안녕하세요 맛잘알 영양사입니다. 우리의 주식인 쌀은 오랜 시간 동안 우리 밥상을 지켜왔습니다. 그중에서도 현미와 백미는 쌀의 대표적인 두 종류인데요. 오늘은 현미와 백미의 건강 차이와 각각이 가진 효능을 자세히 비교 분석해보겠습니다.
현미와 백미 무엇이 다를까요
현미는 벼의 겉껍질인 왕겨만 벗겨낸 쌀로 쌀겨층과 배아가 그대로 남아있어 영양가가 풍부합니다. 반면 백미는 현미에서 쌀겨층과 배아를 제거한 쌀로 부드러운 식감이 특징입니다. 이러한 도정 과정의 차이 때문에 영양 성분 함량에 큰 차이가 발생합니다.
영양 성분 비교
| 영양 성분 | 현미 (100g 기준) | 백미 (100g 기준) |
| 칼로리 | 166kcal | 146kcal |
| 탄수화물 | 35.34g | 31.71g |
| 단백질 | 3.47g | 2.65g |
| 지방 | 0.96g | 0.33g |
| 식이섬유 | 2.01g | 0g |
| 칼슘 | 7mg | 4mg |
| 철분 | 0.44mg | 0.02mg |
| 마그네슘 | 60mg | 4mg |
| 인 | 142mg | 25mg |
| 칼륨 | 122mg | 20mg |
| 비타민 B1 | 0.075mg | 0.035mg |
| 비타민 B3 | 1.587mg | 0.084mg |
*출처: 농촌진흥청 식품영양성분DB
현미의 효능
- 혈당 조절: 현미는 백미에 비해 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당이 천천히 상승하도록 돕고 인슐린 분비를 억제하여 당뇨 예방 및 개선에 효과적입니다.
- 변비 예방: 현미의 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 촉진하여 변비 해소에 도움을 줍니다.
- 심혈관 질환 예방: 현미에 함유된 감마오리자놀 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 체중 관리: 현미는 백미보다 칼로리가 약간 높지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 항산화 효과: 현미에는 비타민 E 페룰산 등 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.
백미의 효능
- 빠른 에너지 공급: 백미는 탄수화물 함량이 높아 빠르게 에너지를 공급해주는 역할을 합니다.
- 소화 용이: 섬유질 함량이 적어 소화가 잘 되는 장점이 있어 소화 기능이 약한 사람에게 좋습니다.
- 다양한 요리에 활용 용이: 찰기가 있어 밥 볶음밥 죽 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
어떤 쌀을 선택해야 할까요
건강을 생각한다면 영양가가 풍부하고 혈당 조절 및 소화 건강에 도움이 되는 현미를 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 소화 기능이 약하거나 부드러운 식감을 선호한다면 백미를 적절히 섭취하는 것도 괜찮습니다. 평소 식습관과 건강 상태에 따라 현미와 백미의 비율을 조절하여 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.